Ενδεικτική διατροφή για θηλασμό

Οι περισσότερες γυναίκες γνωρίζουν ότι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προσφέρει ευεξία και υγεία στη μητέρα και σωστή ανάπτυξη στο έμβρυο. Συνήθως, οι μέλλουσες μαμάδες είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με τις διατροφικές επιλογές τους και υποβάλλουν τον εαυτό τους σε μια σειρά περιορισμών από τον πρώτο κιόλας μήνα της κύησης.

Παρόλα αυτά το σωστό και θρεπτικό διαιτολόγιο είναι εξίσου σημαντικό κατά την περίοδο του θηλασμού καθώς δυναμώνει τον οργανισμό μετά τον τοκετό, βοηθά στην αύξηση της παραγωγής του μητρικού γάλακτος και εξασφαλίζει υγεία και σωστή ανάπτυξη στο παιδί.

Δεν είναι τώρα η κατάλληλη στιγμή για αυστηρές δίαιτες και γρήγορη απώλεια βάρους. Τα επιπλέον κιλά της εγκυμοσύνης πρέπει να χαθούν αργά και σταδιακά γιατί η επάρκεια του μητρικού γάλακτος επηρεάζεται άμεσα από την ενεργειακή πρόσληψη της νέας μαμάς. Υπολογίστε ότι θα πρέπει να χάνετε 1 κιλό το μήνα στην αρχή και μετά από 6 μήνες να στοχεύσετε σε 1,5 -2 κιλά το μήνα.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο θηλασμός είναι σύμμαχος στην προσπάθεια απώλεια βάρους και να μην αγχώνεστε. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει.

Ας δούμε, λοιπόν, τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ενδεικτικό καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα για μια μητέρα που θηλάζει, σύμφωνα με τους διατροφολόγους και τους συμβούλους θηλασμού.

4 μερίδες από γαλακτοκομικά προϊόντα (αν και εφόσον δεν δημιουργούν αλλεργική αντίδραση στο μωρό). Ως μερίδα μπορείτε να υπολογίστε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 30 γραμμάρια τυρί (ένα κομμάτι στο μέγεθος του σπιρτόκουτου).

3-5 μερίδες φρούτα εποχής. Ως μερίδα μπορείτε να υπολογίσετε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους ή μία φέτα καρπούζι

3-5 μερίδες την ημέρα ωμά ή βραστά λαχανικά

5-7 μερίδες από τροφές όπως ψωμί, δημητριακά ή βρώμη, ρύζι, μακαρόνια ή  κράκερς/ρυζογκοφρέτες κτλ.

2 μερίδες πρωτεΐνη: Την πρωτεΐνη την προτιμούμε από τροφές όπως κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Ως μερίδα μπορείτε να υπολογίσετε 80-100 γραμμάρια κρέας ή πουλερικά ή ψάρι, μισό φλιτζάνι όσπρια, 2 αυγά ή 8-10 ξηρούς καρπούς.

Γενικές οδηγίες:

Αποφύγετε το αλκοόλ. Εάν παρόλα αυτά επιμένετε να πιείτε κάτι, επιλέξτε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα, αμέσως μετά το θηλασμό. Με αυτόν τον τρόπο θα απέχει αρκετή ώρα από τον επόμενο θηλασμό

Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα και καυτερά φαγητά.

Αποφύγετε τη μεγάλη ποσότητα καφεΐνης. Καλό είναι να μην πίνετε περισσότερους από 2 καφέδες την ημέρα και πάντα μετά το θηλασμό. Μην ξεχνάτε όμως ότι η καφείνη «κρύβεται» και στο τσάι, τα αναψυκτικά, τη σοκολάτα κά. Θα πρέπεινα γνωρίζετε ότι ο καφές τονώνει τον οργανισμό του παιδιού όπως και τον δικό σας. Συνεπώς, η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να στερήσει τον ύπνο σε όλην την οικογένεια.

Προτιμήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά σε σχέση με τα κορεσμένα.

Πίνετε 3 λίτρα υγρά, με προτεραιότητα στο νερό. Αποφύγετε αφεψήματα και αναψυκτικά

Επιλέξτε μια μορφή ήπιας γυμναστικής ή απλό περπάτημα, γιατί εκτός από ευεξία θα σας βοηθήσει ψυχολογικά και σωματικά.

Μην κάνετε υπερβολές και απολαύστε τις ημέρες του θηλασμού που μόνο οφέλη μπορεί να προσφέρει στο παιδί και σε εσάς.